Dukan diēta: ēdienkarte katras dienas galdam, fāzes, atsauksmes, produkti

Dr Dukan un viņa svara zaudēšanas diēta

Franču ārsta izstrādātā Dukana diēta ir viena no labākajām svara zaudēšanas shēmām. Tas palīdz sasniegt optimālu ķermeņa svaru un saglabāt to arī turpmāk. Sistēma ietver četrus posmus, no kuriem 2 ir vērsti uz svara zaudēšanu, bet pārējie divi ir vērsti uz rezultātu konsolidāciju.

Dukāna diēta

Dukana diētu izstrādāja ārsts Pjērs Dukans. Tas ir sabalansēts uzturs, kas ļauj pēc svara zaudēšanas režīma pabeigšanas atkal neuzņemties liekos kilogramus. Uztura speciāliste apgalvo, ka katram cilvēkam ir savs šūnu krājums, kas veicina tauku uzkrāšanos. Tiem, kam to ir vairāk, nomest liekos kilogramus ir grūtāk. Tāpēc Dukana diētā aprēķins tiek veikts, pamatojoties uz katras personas individuālajām ķermeņa īpašībām.

Svara zaudēšanas shēmas iezīme ir unikāla diēta. Jūs varat ēst norādīto ēdienu neierobežotā daudzumā, līdz esat pilnībā piesātināts.

Svara zaudēšanas shēmas princips ir tāds, ka sākumā uzturu veic tikai ar proteīna pārtikas palīdzību. Tās daudzums nav ierobežots. Tas ir saistīts ar faktu, ka gremošanas un asimilācijas process prasīs vairāk enerģijas nekā tauku un ogļhidrātu pārstrāde. Tātad ķermenis tērēs saņemtās kalorijas, nepārstrādājot pārtiku zemādas taukos. Pēc tam ēdienkartē tiek ieviesti dārzeņi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un vitamīniem. Tad rezultāts tiek konsolidēts.

Rezultātus var redzēt jau pirmajās dienās, pēc diētas ievērošanas uzsākšanas. Papildu mārciņas pazūd pietiekami ātri. Svara zaudēšanas metode nerada draudus ķermenim. Tiek saglabāta muskuļu masa, uzlabojas ādas, nagu plākšņu un matu līnijas stāvoklis. Pateicoties detalizētam svara zaudēšanas sistēmas aprakstam, rezultātu var viegli fiksēt daudzus gadus. Tehnikai nav nepieciešama kaloriju skaitīšana.

Tomēr olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt pārmērīgu stresu nierēm, asinsvadiem un aknām. Tas var izraisīt augstu holesterīna līmeni. Nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana var radīt problēmas ar kuņģa-zarnu trakta un mikrofloras traucējumiem. Diēta jāievēro ārsta uzraudzībā. Tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar nieru mazspēju, noslieci uz sirds slimībām, hipertensiju un reproduktīvās sistēmas traucējumiem.

Principi un fāzes

Dukana diētai ir četri posmi. Sievietei ir jāpārvar:

  • skatuves uzbrukums;
  • posms Pārmaiņa;
  • posms Konsolidācija;
  • Stabilizācijas posms.

Katram posmam nepieciešamais periods ir atkarīgs no nometamā svara. Tādējādi minimālais dienu skaits Attack posmam ir 2 dienas. Tas var ilgt ne vairāk kā 10 dienas. Pārmaiņas posms ilgst no 15 līdz 330 dienām. Konsolidācijas posms prasa 50 līdz 500 dienas. Termiņi tiek aprēķināti individuāli.

Lai zaudētu svaru, ir jāievēro vairāki noteikumi. Tās var atšķirties atkarībā no stadijas, kuru sieviete pārdzīvo. Visu svara zaudēšanas periodu kopīgās iezīmes ir:

  1. Ir bezjēdzīgi samazināt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu. Atgriežoties pie iepriekšējās diētas, tiks atgrieztas arī šīs papildu mārciņas. Tāpēc ikdienas ēdienkartei jābūt tādai, lai cilvēks nevarētu uzkrāt ķermeņa taukus un pastāvīgi nostiprināt svara zaudēšanas rezultātu.
  2. Produktu un to daudzuma ierobežošana rezultātu nenes. Mono-diētas nav efektīvas, jo noteikti notiks sabrukums. Dukana diēta piedāvā daudzveidīgu uzturu. Pārtikai nav ierobežojumu. Jums jāēd, līdz esat paēdis.
  3. Pirms diētas uzsākšanas ieteicams atbrīvoties no visiem aizliegtajiem ēdieniem virtuvē. Pretējā gadījumā tie var kļūt par kārdinājumu.
  4. Auzu klijas ir viena no galvenajām Dukan diētas sastāvdaļām. To klātbūtne ikdienas uzturā ir laba rezultāta garantija. Tie palīdz zaudēt svaru, nodrošina ātru sāta sajūtu un palīdz attīrīt kuņģi no toksīniem. Klijas palīdzēs samazināt kopējo kaloriju saturu uzturā.
  5. Ir svarīgi saglabāt fizisko aktivitāti. Svara zaudēšanas shēma neietver pastāvīgu apmācību sporta zālē. Tomēr regulāras pastaigas un vingrošana mājās tikai palīdzēs zaudēt svaru. Pietiks ar vēdera vingrinājumiem un pietupieniem. Slodze pakāpeniski jāpalielina.
  6. Cukurs, cepti kartupeļi, banāni, ķirši, vīnogas un alkoholiskie dzērieni ir aizliegti visos diētas posmos.
  7. Katru dienu jums jāizdzer vismaz 2 litri dzeramā ūdens.

Uzbrukuma posms

Uzbrukuma stadija ir pirmais svara zaudēšanas posms pēc Dukan diētas. Ārsti to uzskata par visbīstamāko veselībai. Diētas autore piekrīt šim viedoklim un sniedz skaidrus ieteikumus svara zaudēšanas režīma ievērošanai. Viņiem nerimstoši jāseko.

Pirmkārt, jums ir jānosaka liekā svara daudzums. Lai to izdarītu, varat izmantot bezmaksas kalkulatoru. To var atrast Dukan oficiālajā vietnē. Aprēķina process sastāv no anketas aizpildīšanas. Kad visi dati būs ievadīti, uz akcijas laikā norādīto pastu tiks nosūtīta vēstule ar attiecīgo informāciju. Vidējos datus var iegūt arī neatkarīgi. Tātad, ja sievietes augums ir 164 cm, viņas optimālais svars ir 54 kg.

Uzbrukuma fāzi var novērot tikai ieteicamo periodu. Tiek uzskatīts, ka ar tās palīdzību cilvēks uzreiz varēs sasniegt vēlamo svaru. Tomēr tas ir neiespējami un bīstami. Uzbrukuma fāzē jūs varat zaudēt līdz 6 kg. Šajā gadījumā mēnešreizes ilgums var atšķirties atkarībā no papildu svara komats, kas sievietei ir. Uzbrukuma fāzes ilgums būs:

  1. 1-3 dienas, ja lieko kg daudzums pēc kalkulatora ir mazāks par 5.
  2. 3-5 dienas, ja liekā svara daudzums ir 5-10.
  3. 5-7 dienas, ja liekais svars pārsniedz 10 kg.

Ir stingri aizliegts novērot Uzbrukuma fāzi ilgāk par 9 dienām. Sievietei jāsaprot, ka uzbrukuma fāze nav paredzēta, lai pēc iespējas ātrāk atbrīvotos no liekā svara, bet gan lai iedarbinātu organismā tauku sadalīšanās mehānismus. Jums jākontrolē savs stāvoklis. Ir nepieciešams atcerēties metodes bīstamību. Saskaņā ar diētu atļauts lietot tikai dzīvnieku olbaltumvielas. Tas palielina slodzi uz nierēm, kas var izraisīt dehidratāciju. Tieši uz to ir balstīts straujais svara zudums posmā. Uzbrukuma stadijai ir motivējoša iedarbība, parādot, ka svaru var samazināt.

Ievērojot svara zaudēšanas režīmu, jums jādzer daudz ūdens. Dienā ieteicams patērēt vismaz 1, 5-3 litrus šķidruma. Turklāt ieteicams ēst auzu klijas. Dienā jālieto 1, 5 ēdamkarotes produkta. Viņš dzer daudz ūdens. Ēdot klijas ar šķidrumu, var izmantot kā uzkodu vai aizvietot kādu no ēdienreizēm.

Svara zudums ar Dukan diētu sākas ar olbaltumvielām, jo shēmas autors uzskata, ka šis produkts ir optimāls uzturs cilvēkiem. Ķermenis to zināja kopš seniem laikiem. Tajā pašā laikā ātrās uzkodas un saldumi cilvēka ķermenim ir sveši. Olbaltumvielas ir visgrūtāk sagremojama pārtika. Lai tos sagremotu, organisms patērē lielu daudzumu enerģijas. Tas noved pie tā, ka saņemto kaloriju pārvēršana taukaudos ir gandrīz neiespējama. Ir svarīgi tikai nodrošināt, lai organisms saņemtu tīru proteīnu. Šajā gadījumā tauku saturam jābūt minimālam.

Kontrindikācijas atbilstībai

Dukan diēta nav piemērota visiem. Ieteicams atteikties no svara zaudēšanas metodes, ja ir:

  • sirds slimība;
  • cukura diabēts;
  • nieru un aknu patoloģija;
  • gastrīts, pankreatīts vai holecistīts.

Kādus ēdienus jūs varat ēst?

Ja cilvēkam patīk ēst jūras veltes, zivis, gaļu, olas un biezpiena ēdienus, Uzbrukuma fāze būs garšīga diētas fāze. Šajā posmā ir atļauts izmantot:

  1. Jūras veltes. Tas var būt krabji, garneles, rapana, mīdijas, kalmāri un vēži.
  2. Gaļa. Ieteicams dot priekšroku liesai cūkgaļai, šķiņķim, svaigai teļa gaļai, truša gaļai, liesai liellopa gaļas steikam.
  3. Olas. Dr Dukan iesaka ēst vistas un paipalu olas.
  4. Putns. Jūs varat ēst paipalas, vistas, pērļu vistiņas vai tītara gaļu.
  5. Zivis. Ir atļauts gatavot ēdienus no makreles, asari, navagas, laša, plekstes, foreles, mencas, laša vai karpas.
  6. Piens un piena produkti. Ikdienas ēdienkartē var pievienot kefīru, sojas sieru, jogurtu, biezpienu un pienu. Visiem produktiem jābūt bez taukiem. Ir atļauts izmantot mīkstu kausētu sieru.
  7. Subprodukti. Sieviete var ēst mēles, vistas sirdis, nieres, liellopu aknas.
  8. Dārzeņi. Pārtikai ir pieejami ķirbji, tomāti, salāti, sparģeļi, jebkāda veida kāposti, ķirbji, selerijas, burkāni, gurķi, redīsi, sīpoli, bietes un cukini.

Jūs varat gatavot ēdienu jebkurā veidā. Ierobežojumi tiek noteikti tikai cepšanai ar augu eļļu. Ēdienu ieteicams tvaicēt, grilēt vai cepeškrāsnī. No cukura ir jāatsakās. Dr Dukan iesaka lietot saldinātājus. Ir atļauti jebkādi dzērieni. Jūs pat varat dzert soda. Tomēr ir vērts dot priekšroku dzērieniem bez cukura. Sodu ieteicams lietot ar vieglu atzīmi.

Taču citi ārsti par šādu ieteikumu raugās ar zināmām aizdomām. Viņi iesaka būt uzmanīgiem ar sodu un saldinātājiem. Klasiskais cukurs ir kaitīgs figūrai un veselībai. Nav veikti pētījumi par saldinātājiem. Tomēr šis produkts ir koncentrāts. Tās lietošana var izraisīt iekšējo orgānu darbības traucējumus. Tāpēc labāk ir atteikties no produkta lietošanas. Līdzīgi noteikumi attiecas uz soda. Šādos dzērienos vienmēr ir piedevas, kas var būt kaitīgas.

Nav nepieciešams ēst svaigu pārtiku. Dr Dukan atļauj lietot uztura bagātinātājus. Tomēr tiem jābūt dabiskiem. Ieteicams dot priekšroku:

  • ingvers un kanēlis;
  • etiķis un citrons;
  • sīpoli un ķiploki;
  • kurkuma un ķimenes;
  • sinepes un želatīns;
  • balzamiko mērce.

Dažus produktus ir atļauts lietot uzturā, bet ierobežotā daudzumā. Tātad dienā var apēst ne vairāk kā 2 ēdamkarotes tomātu pastas, 2 olu dzeltenumus un 8 dabīgas krabju nūjiņas. Daži produkti ir aizliegti. Tas:

  • Taukains ēdiens;
  • kartupeļi un jērs;
  • makaroni un visu veidu pākšaugi;
  • cukurs un visa veida saldumi;
  • mērces un majonēze.

izvēlnes paraugs

Lai zaudētu svaru ar Dukana diētu, jums katru dienu jāpastaigājas vismaz 20 minūtes un jāsporto. Turklāt ir vērts ēst klijas. Ja sieviete tos nepanes, var lietot 1, 5 ēdamkarotes griķu. Tilpums ir norādīts sausā veidā. Nomaiņa jāveic uzmanīgi. Fakts ir tāds, ka klijas un griķi atšķiras pēc uzturvērtības īpašībām un organismā tās uzsūcas dažādos veidos.

Ja produktos tika pārsniegta pieļaujamā norma, var rasties stagnācija. Griķu gatavošana ir pēc jūsu ieskatiem. To var vārīt ūdenī, pienā vai tvaicēt. Dienā jāizdzer 2 litri šķidruma. Šajā sējumā ir iekļauta kafija un tēja. To produktu saraksts, kurus var patērēt noteiktā dienā, ir stingri noteikts. Izejot Attack posmu, ieteicams stingri ievērot izstrādāto ēdienkarti.

diena Brokastis Vakariņas pēcpusdienas tēja Vakariņas
pirmdiena Omlete ar liesu gaļu, tase kafijas Mencu zivju zupa, maize un klijas Biezpiens Cepta gaļa un nesaldināta zaļā tēja
otrdiena Biezpiens, kliju maize Zupa ar gaļu un paipalu olām Zema tauku satura dabīgais jogurts Zivis sautētas savā sulā
trešdiena Omlete, nedaudz sālīta zivs, tase kafijas Teļa gaļas kotletes bez sīpoliem, dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu Glāze kefīra ar klijām vārīti kalmāri
ceturtdiena Maize ar klijām un sieru, stipra nesaldināta tēja Zivju zupa Biezpiena kastrolis, nesaldināta tēja Cepta vistas fileja, glāze kefīra
piektdiena Vārītas olas, tase kafijas Zivju kotletes bez sīpoliem, dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu Zema tauku satura piens, maize un klijas Sautēta liellopa gaļa, nesaldināta tēja
sestdiena Omlete, kafijas tase Zupa ar kotletēm Zema tauku satura dabīgais jogurts un auzu klijas Sautētas mīdijas, nesaldināta tēja
svētdiena Biezpiens ar klijām, tase kafijas Ukha, dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu Biezpiena kastrolis, glāze kefīra Kotletes un dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu

Iespējamie rezultāti

Dukana diētas pirmais posms ir būtisks, lai sāktu tauku dedzināšanas procesu. Nedēļas laikā jūs varat zaudēt 5-7 kg. Samazinot fāzi līdz 72 stundām, jūs varat samazināt svaru par 2-3 kg. Ir svarīgi rūpīgi uzraudzīt savu stāvokli. Ja parādās sausa mute, reibonis vai citas blakusparādības, ir vērts ierobežot fāzes ilgumu vai pilnībā pārtraukt svara zudumu, izmantojot metodi.

Interleave Stage

Otrā fāze ir galvenā svara zaudēšanā. Ilgums var būt jebkurš, bet bieži vien tas ir atkarīgs no lieko mārciņu daudzuma, kas jāzaudē. Tas jāievēro, līdz svars ir ideāls. Otrā posma galvenie principi ir šādi:

  1. Dārzeņi. Ja uzbrukuma laikā uzturā bija tikai olbaltumvielas, tagad jums jāpievieno dārzeņi. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Var pievienot gurķus un tomātus, visu veidu kāpostus, burkānus, sēnes, sparģeļus, ķirbi, pākšaugus, spinātus un zaļumus. Pievienots arī treknāks siers, vīns, krējums un dabīgais kečups.
  2. Olbaltumvielu un jaukto dienu maiņa. Jauktā dienas ēdienkarte ietver olbaltumvielu pārtikas kombināciju ar augu pārtiku. Pārmaiņu shēma tiek izvēlēta individuāli, pamatojoties uz nepieciešamo svara zudumu.
  3. Vairāk kliju. Jāpalielina patērēto kliju daudzums. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri uztura laikā cieš no aizcietējumiem.
  4. Vairāk šķidruma. Dienas šķidruma uzņemšana jāpalielina vismaz par puslitru.
  5. Paaugstināta fiziskā aktivitāte. Pārgājienu var pagarināt līdz stundai vai divām.

Izvēlne praktiski neatšķiras no Attack posma, vienīgā atšķirība ir pārmaiņu klātbūtne. Jauktās dienās gaļas un zivju ēdienus varat atšķaidīt ar ceptiem, sautētiem vai svaigiem dārzeņiem.

Konsolidācijas posms

Trešajam posmam nav raksturīgs straujš svara zudums. Vidēji nedēļā tiek patērēts 400g pārpalikuma. Taču posma mērķis ir konsolidēt rezultātu. Tas ietaupīs rezultātu un neļaus atgūties papildu mārciņām. Ilgums ir individuāls. Trešā posma noteikumi ietver:

  1. Ciete. Uzturā ir vērts pievienot kartupeļus, maizi, makaronus. Tomēr to lietošanai jābūt mērenai.
  2. Klijas. Kliju dienas likme atkal jāpalielina.
  3. Mīļā. Šajā posmā varat pievienot saldinātāju vai medu. Vienā reizē atļauts lietot līdz 3 tējkarotēm.
  4. Vēdera brīvdienas. Diēta var ietvert koncesijas. Tos var veikt divas reizes nedēļā, tomēr nezaudējiet. Šajās "svētku dienās" jūs varat ēst jebkuru ēdienu. Tomēr jums vajadzētu aprobežoties ar vienu metodi.
  5. Uzbrukums. Reizi nedēļā ir jāatgriežas pie ēdienkartes no pirmās fāzes. Tā var būt jebkura diena un jebkurš ēdiens, kas atļauts uzbrukuma fāzē.

Iknedēļas ēdienkartes paraugs varētu izskatīties šādi:

diena Brokastis Vakariņas pēcpusdienas tēja Vakariņas
pirmdiena Biezpiens ar klijām, nesaldināta tēja Zupa ar gaļu, glāze kefīra Augļi Cepta vistas fileja, dārzeņi, kartupeļi
otrdiena Omlete ar vistas fileju, tasi kafijas Zivju zupa un dārzeņu salāti Ogas un klijas Siera kūkas, augļi, tase kafijas
trešdiena Liesas kotletes, salāti Gaļas zupa Augļi ar dabīgo jogurtu un klijām Dārzeņu salāti ar ceptu gaļu
ceturtdiena Vienas no uzbrukuma dienām ēdienkarte
piektdiena Omlete, glāze kefīra Zupa ar kotletēm, salāti Ogas ar klijām Zivis cepeškrāsnī ar dārzeņiem
sestdiena Biezpiena kastrolis ar tasi kafijas un klijām Zivju zupa, dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu Augļi Rīsi ar ceptām mīdijām sierā
svētdiena Biezpiens ar zemu tauku saturu, vārītas olas un tasi kafijas Tītara kotletes, dārzeņu salāti Ogas un augļi, klijas Sautējums ar dārzeņiem, glāze vīna

Stabilizācijas posms

Stabilizācijas posms ir pēdējais. To var salīdzināt ar diētas pārtraukšanu. Tomēr tas nozīmē, ka cilvēks visu laiku ievēros veselīgu uzturu. Uzturā var iekļaut jebkādus produktus, taču tie nedrīkst būt pārāk kaitīgi. Tas jādara pakāpeniski. Katru nedēļu jums ir jāorganizē vēl viena uzbrukuma diena. Klijas un dzeršanas režīms paliek nemainīgs. Fiziskām aktivitātēm jākļūst regulārām.

Ārsta viedoklis

Dukan diēta ir daudzveidīga. Lielākā daļa cilvēku nevar viegli panest ogļhidrātu nesaturošu diētu. Tas ir saistīts ar faktu, ka jums ir jāatsakās no lielākās daļas ierasto produktu. Ievērojot Dukan svara zaudēšanas plānu, jūs varat pagatavot visdažādākos ēdienus. Tas ļauj efektīvi samazināt svaru, kā arī saglabāt to pēc tauku dedzināšanas perioda beigām. Papildu mārciņas ātri pazūd. Metode ir sabalansēta uztura variācija. Diēta ir paredzēta ilgstošai lietošanai. Tas ļauj uzlabot ķermeņa funkcijas un vielmaiņas procesus. Ja jūs stingri ievērosit plānu, jūs varat uz visiem laikiem šķirties no nīstajiem kilogramiem.

Diētu var lietot gandrīz ikviens, ja nav atrastas kontrindikācijas. Tās var būt dažādas slimības, piemēram, nieru vai sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Tāpat diēta nav ieteicama grūtniecēm un pusaudžiem. Olbaltumvielu pārpalikums ir galvenais aknu un asinsvadu slimību cēlonis. Tas var izraisīt arī augstu holesterīna līmeni. Tāpēc, pirms uzsākt svara zaudēšanas režīmu, jums jākonsultējas ar savu ārstu.